С наступлением холодного сезона человеческий организм испытывает сильный стресс. Резкое снижение температуры, малое количество солнечного света приводит к тому, что люди проводят больше времени в помещениях. Для восполнения недостатка жира и защиты от холодов каждый второй человек начинает неправильно питаться. Чтобы справиться с нагрузкой, повысить иммунитет и защититься от вирусных болезней, диетологи советуют употреблять определенные продукты, следовать правилам здорового питания. Получить совет от специалиста напрямую можно здесь - https://barb.pro/ru-ru/spb/nutritionists.
Причины неправильного питания и набора веса зимой
Кроме приема высококалорийной пищи на набор веса влияет нехватка солнечного света. По мнению канадских ученых из университета Альберты, жировые клетки расположены под кожей. И под воздействием солнечного света ее объем уменьшается. Все происходит определенным образом: под воздействием солнца липидные капли выходят наружу через поры. Из этого следует, что летом подкожный жир растворяется, а зимой наоборот накапливается. Здоровое питание вместе с физическими нагрузками и полноценным сном позволит сохранить себя в форме и восполнить нехватку ультрафиолета.
Белок для организма
Главный «строительный материал» придает чувство сытости на долгое время. Продукты с содержанием белка снижают воздействие гормона голода (грелина) и повышают объем пептидов YY. Также включение белка в рацион позволяет отказаться от ночных перекусов и избавляет от тяги к сладкому. Компонент присутствует в таких продуктах, как мясо, морепродукты, птица, бобовые, семена, орехи и молочные изделия, в особенности творог.
Для снижения веса рекомендуется сократить жиры и углеводы. Специалисты советуют питаться постной белковой пищей, поскольку в них содержатся больше аминокислот.
Полезные жиры
Являются основным источником калорий. После попадания в организм жиры проходят окисление и превращаются в энергию. При потреблении достаточного количества данных компонентов улучшается терморегуляция, лучше усваиваются витамины, восстанавливается гормональный баланс. К полезным жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные компоненты. В первую категорию входят орехи, растительные масла, а во вторую – Омега 3 и 6 (рыбы, тыквенные семечки, орехи, яйца, тофу, авокадо).
Углеводы во фруктах и ягодах
Зимой во время и после работы хочется попить горячего чая или кофе с пирожными, печеньем, шоколадом, конфетами. Диетологи советуют заменять мучное и сладкое фруктами. Вместо печенья можно употреблять запеченные яблоки, сливы и груши с корицей, банан в кокосовом молоке, также домашний йогурт с ягодами. Специалисты не советуют полностью отказываться от сладкого и устраивать раз в неделю день мучного и конфет.
В зимнее время полезны:
-
Груша – содержит много клетчатки. В одном фрукте имеется 6 г углеводов. Из груши можно готовить зимние десерты.
-
Цитрусовые фрукты – повышают иммунитет, содержат питательные вещества для сердца, например, флавоноиды и клетчатка. Чтобы сохранять бодрость, рекомендуется вместо перекусов употреблять апельсины, грейпфруты, мандарины.
-
Бананы – являются источником мелатонина, отвечающего за полноценный сон. По мнению ученых из Китая, для хорошего и полноценного сна нужно вечером съедать по 1 банану. Кроме мелатонина во фрукте содержится достаточное количество калия. Компонент благоприятно воздействует на нервную систему.
Употребление клубники, малины и черники снижает выработку кортизола. В бузине содержится большой объем цинка при борьбе с вирусными болезнями.
Вода для обмена веществ
В холодный сезон люди почти не потеют и поэтому не замечают обезвоживание. А нехватка жидкости снижает обмен веществ. Зимой рекомендуется пить травяные чаи с добавлением имбиря и меда, также теплую воду. В напитках с травами содержатся антиоксиданты и витамины.
Супы
По мнению психологов, прием горячих и сытных супов повышает настроение, придает сытость на долгое время. Стоит отметить, что низкокалорийный суп из овощей обеспечивает максимальным количеством питательных веществ и клетчатки.
Специи
По мнению нутрициологов и диетологов, добавление специй в приготовленные блюда снижает аппетит и избавляет от набора лишнего веса. Однако нет научных доказательств того, что продукты борются с перееданием. Немаловажное значение имеет количество употребляемых специй. В большом объеме они могут привести к нарушению работы желудка и появлению язвы.
Советы диетологов от переедания
1. Есть медленнее
Чувство насыщенности появляется при «растягивании» желудка и переваривании питательных веществ. Чтобы не переедать, рекомендуется тщательно пережевывать каждый кусок, а от перекусов «на бегу» стоит отказаться.
2. Прогулки
Ученые доказали, что 30-минутные прогулки на улице повышают уровень гормона удовольствия. Кроме того, проведение времени на свежем воздухе обеспечивает организм витамином D.
3. Вечерние порции
Специалисты советуют питаться 3-5 раз в сутки. Несмотря на завтрак, обед и перекусы, ужин должен быть неплотным. Диетологи советуют употреблять легкие салаты с добавлением небольшого количества белковых продуктов. Многие питаются каждые 2 часа. Но согласно клиническим исследованиям, частый прием пищи приводит к набору веса.
4. Голод и жажда
Многие путают внутренние сигналы, то есть жажду с голодом. По словам экспертов, организм нуждается в жидкости не только летом, но и в зимнее время.
Таким образом, все диетологи сходятся во мнении, что рацион зимнего питания как и в любое другое время года должен быть полноценным и состоять из белков, жиров и углеводов. Отличия лишь составляет количество, консистенция и добавки к пище. К тому же, следует придерживаться особых правил и распорядка дня наряду с употреблением пищи.