Средиземноморская диета – это здоровый план ежедневного питания, который основан на лучших традициях кухонь Средиземноморского региона. Если Вы ищете диету, которая поможет сохранить молодость и цветущее здоровье, то этот выбор для Вас.
Средиземноморская диета включает практически все известные компоненты здорового питания – плюс немного ароматного оливкового масла и, возможно, бокал красного вина. Многие диеты рекомендуют большое количество фруктов и овощей, а также ограниченное употребление животных жиров. Но каждая диета имеет разные пропорции тех или иных продуктов, отчего зависит и эффективность конкретного рациона.
Исследования показали, что традиционная средиземноморская диета существенно понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В недавнем исследовании, проведенном на Западе, участвовали более 1,5 миллионов человек. В результате соблюдения этой диеты за несколько лет в этой группе значительно уменьшились такие показатели:
1. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Общая смертность.
3. Заболеваемость раком.
4. Смертность от рака.
5. Заболеваемость болезнью Альцгеймера.
6. Заболеваемость болезнью Паркинсона.
Благодаря этим данным многие западные научные организации и клиники рекомендуют всем здоровым взрослым придерживаться этого рациона.
Ключевые рекомендации средиземноморской диеты включают:
1. Употреблять преимущественно растительные продукты, такие как овощи и фрукты, цельные злаки, бобовые и орехи.
2. Замена сливочного масла здоровыми растительными маслами, такими как оливковое и масло канолы (модифицированный рапс).
3. Использование трав и специй вместо соли и соленых приправ.
4. Ограничить красное мясо до нескольких приемов в месяц.
5. Употреблять рыбу и птицу хотя бы два раза в неделю.
6. Если нет противопоказаний, изредка употреблять красное вино.
Очень важно, чтобы Ваша семья и друзья понимали такой рацион. Это поможет Вам вместе наслаждаться вкусными и здоровыми блюдами, а также предотвратит нарушения и срывы Вашего плана.
Кроме того, для достижения наилучшего результата рекомендуется больше двигаться, регулярно заниматься физическими упражнениями. Это неотъемлемый компонент здорового образа жизни, какой бы диеты Вы не придерживались.
Фрукты и овощи.
Средиземноморская диета традиционно сосредоточена на фруктах и овощах. Жители Греции издавна едят мало красного мяса, зато в среднем 7-10 блюд с фруктами и овощами ежедневно. Низкое содержание холестерина в таком рационе предотвращает атеросклероз – закупорку артерий. В результате – средняя продолжительность жизни около 80 лет у греков при показателе около 67 лет в среднем на планете.
Орехи.
Это еще одна важная часть средиземноморской диеты. Орехи содержат много жиров (примерно 80% их калорий берется из жиров). Эти жиры преимущественно ненасыщенные, то есть не относятся к «вредным» жирам, приводящим к развитию атеросклероза. Но их употребление не должно быть чрезмерным – обычно не более пригоршни в день. Естественно, для здорового питания не рекомендуют употреблять соленые орехи или орехи в глазури.
Злаки.
В средиземноморской диете рекомендуется употреблять много цельных злаков, которые богаты витаминами и микроэлементами.
В Средиземноморском регионе хлеб – важный продукт – едят не со сливочным маслом, а чаще с оливковым, которое не содержит вредных, насыщенных жиров.
Здоровые жиры.
Эта диета фокусируется не на количестве потребляемых жиров, а на их качестве. Упор делается на ограничение насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, маргарин), которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Основным источником незаменимых жиров в средиземноморской диете является оливковое масло, которое оказывает антиоксидантный эффект, помогает снизить уровень холестерина в крови.
Жирная рыба – скумбрия, сельдь, сардины, лосось – содержит много омега-3 жирных кислот, которые понижают уровень холестерина, уменьшают вязкость крови. Это защищает человека от многих сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь и инфаркт. Рыба постоянно присутствует на столе в странах Средиземноморского региона.
Красное вино.
Эффекты красного вина на здоровье человека изучаются давно. В умеренных дозах красное вино для здорового человека полезно, о чем свидетельствуют недавние исследования. При средиземноморской диете рекомендуются следующие нормы красного вина:
1. Мужчины старше 65 лет и женщины любого возраста: не более 140-150 мл в день.
2. Мужчины младше 65 лет: не более 290-300 мл красного вина в день.
Эти дозы предназначены для полностью здоровых людей. Превышение рекомендуемых количеств может приводить к негативному влиянию на здоровье, включая повышенный риск некоторых видов рака. Вопрос о регулярном употреблении вина должен быть согласован с врачом.
Несколько советов:
1. Основу рациона должны составить овощи, фрукты и цельные злаки. Стремитесь к пищевому разнообразию – готовьте до 7-10 растительных блюд в день, пусть даже простых и быстрых.
2. Приобретайте те овощи и фрукты, на которые сейчас сезон. Избегайте продуктов, которые долгое время хранятся в магазине.
3. Если нужно перекусить, отдайте предпочтение бананам, яблокам, моркови или фруктовым салатам. Но никак не жирному гамбургеру или шаурме.
4. Ежедневно употребляйте орехи – лесные орехи, грецкие орехи, фисташки, миндаль, кешью, пасту тахини. Они будут отличным калорийным дополнением, если нужно быстро и плотно перекусить.
5. Полностью замените сливочное масло и маргарин. Как в свежем виде, так и в приготовлении блюд. Используйте оливковое, кукурузное, подсолнечное масло.
6. Экспериментируйте со специями. Замена соленых и копченых мясных блюд на травяные специи может показаться тяжелой для многих «мясоедов». Пробуйте различные специи, чтобы получить вкусные и полезные блюда.
7. Ешьте рыбу как минимум 1-2 раза в неделю. Свежий тунец, лосось, скумбрия, сельдь – самые лучшие варианты. Лучше всего готовить рыбу на гриле.
8. Минимум красного мяса. Этот продукт разрешается не более 2-4 раз в месяц. Порции должны быть маленькими, а мясо должно быть нежирным.
9. Ограничьте другие продукты с насыщенными жирами. Это касается обычного (не обезжиренного) молока, сметаны, сыра и даже мороженого.
10. Поднимите бокал за здоровое питание. Если врач Вам разрешит, позволяйте себе иногда бокал хорошего красного вина. Если Вы не употребляете спиртное, то, конечно же, не стоит начинать. Натуральный виноградный сок станет хорошей альтернативой для непьющего человека.